Главная цель людей, которые приходят в тренажерный зал — получить объемное, рельефное тело. Чтобы были красивые мускулы, необходимо нарастить мышечную массу. Рассмотрим основную программу тренировок. Любой фитнес начинается с составления графика выполнения упражнений, рациона сбалансированного питания. Для увеличения объемности мышц потребуются качественные продукты, усилия и время.

Сколько и как «работать» над собой?

Для того, чтобы труды принесли максимум пользы необходимо следовать некоторым правилам упражнений для набора мышечной массы:

• Продолжительность. Продолжительность одного занятия не более часа. Иначе вы получите переутомление, сжигание мышц. Интервал между блоками упражнений в пределах 1—4 минут. Этого времени хватает для восстановления. Более продолжительный отдых уменьшит эффективность от работы над своей физической формой.
• Частота тренировок. Между накачиванием определенных мышечных групп должно проходить не менее 72 часов. Рекомендуется заниматься не более 4 раз в 7 дней — планируют 3 силовых тренировки и 1 восстановительную. На одну мышечную группу дают повторную нагрузку с 3 по 8 дни.
• Отдых. В процессе интенсивной работы разрушаются волокна мышц, истощаются запасы нутриентов и происходит утомление. Восстанавливаясь, организм повышает синтез белка, таким образом, повышаются функциональные возможности и мускулы начинают расти более быстро.

Этапы тренировки и упражнения

Рельефность фигуры увеличивается поэтапно. Лучше начать с базовых упражнений. Базовые упражнения — многосоставные, они развивают сразу несколько мускульных групп. На первых порах (1—3 неделя) используют только их. Это приседания со штангой, становая тяга, жим в положении лежа. На втором этапе (4—6 неделя) приступают к проработке отдельных мускульных групп:

• повышение объема бицепсов;
• прокачивание ног;
• накачивание плечевого пояса;
• прокачивание спины.

В завершении (7—9 неделя) можно детально проработать трапеции, трицепсы, предплечья и др.

Каждый элемент тренировочного комплекса повторяют 6—12 раз. В одно занятие совершают не более 3 подходов.

Работу над своим рельефом проводят в спокойном темпе, сконцентрировавшись на технике. Для увеличения мускулов следует грамотно выполнять все движения, чтобы достигнуть результата.

Полезные советы

Через каждые 3—4 недели обновляйте комплекс упражнений, чтобы мускулы не привыкали к работе, продолжали развиваться. Можно повысить интенсивность движений, массу отягощения, дополнить программу новыми упражнениями.

Для прокачивания мускулов необходимы упражнения со свободными весами. Нагрузка со штангой, гантелями приводит к активному развитию мышечной ткани. Увеличивайте их вес постепенно. Давайте мышцам полноценный отдых. В период восстановления они увеличиваются в объеме.

Обратите внимание на состаление своего рациона питания, он должен соответствовать получаемым нагрузкам.

Вернуться к списку статей

Читать далее:
Как подстричь когти кошке
Косметологические услуги от Beauty season
Услуга прерывания алкогольного запоя: 5 завышенных ожиданий
Пластическая хирургия и косметология по лучшим ценам
Тревожное расстройство личности: причины, виды, лечение